Comment manger sain ? 14 conseils simples

On sait aujourd’hui que ce qu’on mange a un impact direct sur notre santé. Manger sain est une préoccupation pour la plupart d’entre nous. Pour y arriver, nous lisons et entendons tout et son contraire. De nouveaux régimes révolutionnaires apparaissent tous les jours et nous ne savons plus ce qu’il faut faire ou ne pas faire pour trouver un équilibre alimentaire. Vous trouverez ici 14 conseils à suivre pour manger sainement au quotidien.

1. Composer des menus complets et équilibrés

Un repas qui préserve la santé est équilibré, c’est-à-dire qu’il doit contenir un aliment de chaque famille : protéines, glucides, lipides, minéraux et vitamines. Ne zappez surtout pas le petit-déjeuner, indispensable pour reconstituer vos réserves afin de passer la journée. Il doit être composé d’un laitage, d’un fruit frais, d’un produit céréalier, de matières grasses et d’une boisson pour votre hydratation. Pour les repas du midi, composez votre assiette avec la moitié de légumes, un quart de féculent et un quart de viande ou de poisson. Les fruits et légumes sont des composantes nécessaires à une alimentation saine, idéalement à chaque repas. Si les féculents sont indispensables lors du repas du midi pour apporter une satiété durable et éviter la fatigue, ils sont à éviter au repas du soir. Privilégiez un repas léger pour bien dormir !

2. Varier ses menus pour manger sain

Pour manger sainement, il est primordial d’éviter les carences et de varier son alimentation. Exclure certains types d’aliments dans le cadre d’un régime alimentaire restrictif est ce qu’il y a de pire pour préserver sa santé. Varier les aliments est important. Par exemple, la part de protéines peut être apportée par de la viande, du poisson ou encore des œufs. Les féculents sont nombreux en-dehors des pâtes et du riz (quinoa, blé, etc.).

3. Prendre du plaisir en mangeant

Varier son alimentation permet de prendre plaisir aux repas en savourant des aliments qu’on aime particulièrement. Pourquoi se priverait-on d’un carré de chocolat ou d’une part de tarte de temps à autre, par exemple ? Il est hors de question de se martyriser en se privant. Ce serait au contraire la meilleure façon pour craquer face à des pulsions alimentaires. Les week-ends sont toujours un moment de plaisir avec des repas originaux ! Il est important de garder l’aspect social du partage des repas avec ses proches. Si vous allez au restaurant avec des amis, faites-vous plaisir sans culpabiliser !

4. Maîtriser les quantités

Le plaisir, c’est aussi savoir s’écouter. En étant attentif à sa faim, on prend conscience du moment où on est rassasié et on sait s’arrêter. Mangez doucement et en conscience, en moins grande quantité, mais de meilleure qualité.

5. Privilégier les produits frais, naturels et locaux

En misant sur des produits frais et non transformés, vous maîtrisez vos apports nutritionnels en vitamines et minéraux. Les produits transformés sont à éviter au maximum, car ils sont souvent trop riches en sel et en sucre tout en contenant des conservateurs et des additifs. Oubliez les plats préparés, sauf situation exceptionnelle ! Cuisinez vous-même des produits frais, de préférence issus de l’agriculture biologiques et achetés localement, sur les marchés, dans les magasins primeurs ou dans les circuits courts.

6. Favoriser les céréales complètes

Préférez des céréales complètes dont l’index glycémique est plus faible par rapport aux céréales raffinées. Vous évitez ainsi les pics de glycémie dans la journée, néfastes pour réguler la satiété.

7. Préférer des bonnes graisses

Les matières grasses ne sont surtout pas à bannir d’une alimentation saine, à condition de privilégier celles qui sont nutritionnellement bénéfiques, notamment l’huile de noix et les huiles végétales de première pression à froid. Pour cuisiner, utilisez de préférence de l’huile d’olive ou de l’huile d’arachide pour la cuisson et de l’huile de colza ou de noix en assaisonnement. L’important est de supprimer le « gras trans » présent dans les produits industriels via les graisses hydrogénées (gâteaux, viennoiseries, plats cuisinés, etc.).

8. Éviter certains sucres

Consommez du sucre naturel comme celui contenu dans les fruits. Remplacez également le sucre blanc par du miel, par exemple, qui est un produit naturel.

9. Manger moins de viande, mais de meilleure qualité

Les études scientifiques montrent qu’un apport trop important de viande rouge dans l’alimentation est néfaste pour la santé, car il favoriserait certaines maladies (cholestérol, diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, etc.). Diminuer la quantité de viande rouge dans votre alimentation sera bénéfique. Privilégiez la qualité en achetant votre viande auprès d’éleveurs labellisés et qui n’utilisent pas d’hormones, de pesticides et d’antibiotiques. Vous pouvez aussi alterner avec des protéines végétales.

10. Choisir une cuisson douce pour les aliments

Une cuisson trop forte provoque une réaction des protéines et la production de substances néfastes pour l’organisme. Pour garder les éléments nutritifs des aliments, privilégiez une cuisson douce comme la vapeur, le wok, l’étouffée, etc. Les cuissons à basse température préservent les nutriments et sont nettement préférables pour la santé.

11. S’hydrater suffisamment

Boire régulièrement tout au long de la journée est impératif pour retrouver la vitalité. Il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour à moduler selon votre activité physique et votre consommation de diurétiques comme le café par exemple. Emportez une bouteille d’eau partout avec vous pour penser à boire. Remplacez de temps en temps l’eau par des tisanes ou du thé, pour varier les plaisirs. Supprimez les sources de sucre dans les boissons comme les sodas, par exemple.

12. Adopter des habitudes au quotidien

Manger sain ne signifie pas prendre un repas léger de temps en temps. Il s’agit de prendre de vraies habitudes alimentaires dans le temps et d’intégrer de nouvelles pratiques dans votre vie quotidienne. Un écart n’a pas d’incidence réelle sur votre santé, c’est votre alimentation quotidienne qui a un impact.

13. Prévoir ses repas

Pour manger sainement et ne pas craquer pour la facilité avec des plats tout préparés, prévoyez vos repas à l’avance. Ainsi, vous faites une liste de courses et vous vous y tenez sans écart (ou si peu !).

14. Se constituer un fond de placard sain

Pour manger sain au quotidien, composez-vous un placard de denrées bénéfiques pour la santé. Sélectionnez de bonnes huiles, des légumineuses, des produits sans additifs et biologiques dans la mesure du possible. Avoir des produits sains sous la main pour cuisiner sur le pouce vous aidera à composer vos menus dans l’urgence tout en préservant votre santé.