Légumes surgelés : sont-ils aussi nutritifs que les frais ?

Manger 5 fruits et légumes par jour, d’accord. Mais doivent-ils nécessairement être frais ? Doit-on privilégier les légumes achetés sur le marché ? Comment fait-on quand on ne peut pas s’approvisionner avec des circuits courts ? Peut-on se fier aux surgelés pour consommer des fruits et légumes nutritifs ? Les légumes surgelés altèrent-ils la qualité nutritionnelle des produits ? Autant de questions qui nous trottent en tête quand on souhaite consommer le meilleur. Zoom sur les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve !

Le meilleur légume est celui que l’on consomme tout de suite

Les médecins nutritionnistes et les diététiciens sont unanimes : pour préserver au maximum les apports nutritionnels des fruits et légumes, il convient de les consommer directement après la cueillette. La réalité est toute autre. Peu de personnes peuvent consommer leurs légumes directement après les avoir cueillis dans leur jardin.

Ainsi, en sachant que les fruits et légumes commencent à perdre leur qualité nutritionnelle dès qu’ils sont récoltés, il convient alors de s’intéresser sur la durée et le moyen de stockage des produits. Lorsque l’on achète nos légumes au supermarché ou chez le primeur, il nous est impossible de savoir avec exactitude depuis combien de jours ils ont été récoltés et stockés. En gardant nos fruits et légumes au réfrigérateur pendant plusieurs jours ils perdent jusqu’à 40 % de leurs qualités nutritionnelles. Nous sommes alors en droit de nous demander si les légumes achetés en grande surface sont aussi bons qu’on le pense.

Bon à savoir :

Les fruits et légumes conservés à température ambiante perdent jusqu’à 20 % de leur teneur en vitamine C chaque jour. Certains légumes comme les oignons, les pommes de terre et les aubergines ne doivent pas être conservés au réfrigérateur, ou encore le concombre qui flétrit et perd son goût, et la tomate, qui devient molle et farineuse.

Les légumes frais sont-ils réellement frais ?

Bien que les supermarchés soient approvisionnés quotidiennement, leur chaîne de distribution est longue. Cela suppose donc que les produits ont été entreposés plusieurs jours avant de se retrouver sur les étals. Leur qualité nutritionnelle est donc loin de celle que l’on obtient immédiatement après la cueillette.

Ce délai d’approvisionnement est particulièrement dommageable pour les vitamines fragiles, comme la vitamine C, que l’on trouve notamment dans les poivrons, les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, les épinards et les agrumes. La vitamine B9, que l’on trouve par exemple dans les épinards, est quant à elle très sensible à l’oxygène, la lumière et la chaleur auxquels les fruits et légumes sont soumis pendant l’approvisionnement.

Il est donc préférable de privilégier les fruits et légumes achetés sur le marché, qui ont été cueillis le matin même, ou auprès de producteurs locaux pour favoriser les circuits courts.

Cela permet également d’acheter des produits de saison et non de consommer des courgettes venues d’Espagne en plein hiver. On s’assure alors de consommer des fruits et légumes avec un maximum de nutriments. Quoi qu’il en soit, si vous ne mangez pas les fruits et les légumes frais rapidement après les avoir achetés, il convient peut-être opter pour les fruits et légumes surgelés.

Il convient également de rappeler que le mode de cuisson ou l’épluchage peut abîmer les fruits et légumes. Les cuissons à très hautes températures détruisent les vitamines A et C, et les minéraux. Éplucher sur 2 cm un légume prive le consommateur de ses bienfaits nutritionnels. Préférez donc les cuissons courtes ou à la vapeur, ou consommez le bouillon de cuisson.

Les légumes surgelés gardent-ils leurs vitamines ?

Comme il est difficile de consommer ses fruits et légumes après la cueillette, et que les légumes de supermarchés ne sont pas cueillis du matin, peut-on se tourner vers les surgelés pour espérer consommer des produits ayant conservé toutes leurs vitamines ?

La bonne nouvelle, c’est que les légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que les frais. La raison est simple : le froid ralentit le processus de dégradation des minéraux et vitamines des fruits et légumes. Et en bonus, il ne déstructure en rien la composition du fruit ou du légume.

En effet, il s’écoule généralement moins de 5 h entre la cueillette et la surgélation des fruits et légumes. Ils sont donc « frais » lors de cette étape du procédé industriel. Ils sont par contre blanchis pour désactiver leurs enzymes, et préserver leur couleur et leur texture. Cela détruit quelques nutriments, mais laisse au moins 80 % de leur vitamine C. Soit une teneur bien supérieure aux légumes et fruits frais qui se retrouvent sur nos étals ou sont consommés plusieurs jours après leur achat.

Néanmoins, même surgelés, les légumes perdent en qualité au fil du temps. Il convient donc de ne pas les conserver plus de 6 mois au congélateur. Attention, tous les légumes ne se prêtent pas à la congélation. Ceux qui se mangent crus, comme la salade ou la tomate, ne peuvent pas être congelés.

Le maintien de la chaîne de froid est également primordial, pour consommer ces produits en toute tranquillité.

Enfin, n’oublions pas que consommer des légumes surgelés présente un aspect pratique lorsque l’on est pressé : on gagne du temps sur l’épluchage. Cela évite également le gaspillage.

Et les conserves dans tout ça ?

Consommer des légumes en conserves présente également des avantages et des inconvénients. Le principal avantage est celui de pouvoir cuisiner rapidement des légumes préparés, tout comme pour les légumes surgelés. Mais la mise en conserve des légumes n’est pas sans conséquence. L’appertisation, qui est le fait de chauffer à 120 ou 130 °C, fait chuter le taux de vitamine C, très sensible à la chaleur. Certains légumes le supportent plus que d’autres.

Par exemple, les épinards et les petits pois perdent entre un quart et la moitié de leur vitamine C lorsqu’ils sont mis en conserves. Pour les haricots verts, on compte seulement 13 % de perte. Les caroténoïdes sont eux mieux préservés dans les conserves. C’est ainsi que les tomates en boîte contiennent 4 fois plus de lycopène (pigment naturel) que les tomates fraîches.

Attention tout de même, certaines vitamines comme le B9, sont solubles dans l’eau et se retrouvent dans le liquide de la boîte et non plus sur les légumes. Il est à noter également qu’en ce qui conserve le goût, la mise en conserve ne réussit pas à tous les légumes. C’est le cas pour les petits pois qui ramollissent et les champignons qui deviennent spongieux.