C’est quoi un repas équilibré ?

On nous répète sans cesse qu’il faut avoir une alimentation saine pour être en bonne santé. De bonnes habitudes alimentaires reposent sur des réflexes qui ne sont pas toujours évidents pour tout le monde. Or, une bonne alimentation repose avant tout sur des repas équilibrés, jour après jour. Mais au fait, c’est quoi exactement un repas équilibré ? On fait le point sur cette question.

Un repas équilibré maintient en santé

Avant toute chose, il est important de préciser que les menus s’adaptent aux besoins de chacun, selon les pathologies éventuellement déclarées. Les situations individuelles sont, par définition (!), spécifiques à chacun. Certains ont une carence en fer, alors que d’autres ont un excès ferrique, sont diabétiques ou encore allergiques au gluten. Il est parfois impératif de perdre du poids. Les spécificités sont nombreuses et l’équilibre d’un repas est variable selon les personnes. Le seul critère commun est qu’un repas équilibré maintient en bonne santé selon les besoins de chacun. Lorsqu’aucun régime alimentaire ne doit être suivi à cause d’un impératif médical, un repas équilibré ne doit interdire aucune catégorie d’aliment. En moyenne, un homme en bonne santé a un besoin quotidien compris entre 2 100 et 2 500 calories. Pour une femme, l’apport calorique doit idéalement se situer entre 1 800 et 2 000 calories. Il s’agit là d’une quantité de calories, mais il est important de comprendre comment composer un repas pour avoir une alimentation équilibrée.

Un repas équilibré est diversifié

Aucune catégorie d’aliment ne doit manquer à un repas équilibré. L’important est de varier son alimentation tout en privilégiant les fruits et les légumes. L’organisme a besoin d’une certaine quantité de nutriments nécessaires à son fonctionnement : des vitamines, des minéraux, les omégas, des oligoéléments, des lipides, des glucides et des protéines. Chacune de ces catégories doit être présente en quantité suffisante dans notre alimentation à chaque repas. Ainsi, l’assiette d’un repas équilibré se compose de :

• légumes crus ou cuits ;
• une portion de protéines animales ou protéines végétales ;
• une portion de féculents (ou légumineuses) ;
• un produit laitier ;
• un fruit cuit ou cru.

Un repas équilibré est composé de portions justes

Les quantités de votre assiette dépendent de plusieurs paramètres tels que l’âge, le sexe ou le poids. L’indice de masse corporelle (IMC) permet d’avoir un repère pour se situer. Un repas équilibré est composé de portions de nourriture en juste quantité. Par exemple, pour une femme ayant un IMC normal, l’assiette d’un repas équilibré contient environ 120 grammes de protéines, 200 grammes de légumes, 150 grammes de féculents, un yaourt et un fruit.

Des repas équilibrés sur une journée

L’équilibre alimentaire repose également sur des habitudes saines : privilégier les fruits et légumes, manger du « fait-maison », penser aux produits frais locaux, limiter les matières grasses, le sel et les sucres. Il est important d’instaurer de bonnes habitudes : consultez tous nos conseils pour manger sain. Les apports nutritionnels s’équilibrent sur une journée : en fonction du moment, les repas se composent différemment.

Un petit-déjeuner pour démarrer la journée

Le petit-déjeuner est un repas primordial qui doit permettre de reprendre des forces après une nuit de repos afin d’affronter une nouvelle journée. Un petit-déjeuner équilibré permet d’abord de s’hydrater. On privilégie une boisson sans sucre (du thé ou du café, par exemple). Le premier repas de la journée est composé d’un aliment riche en protéine (œuf, jambon, fromage blanc, fromage, etc.), de vitamines et minéraux (un fruit frais) et de glucides (céréales, biscottes, etc.). Par exemple, un thé, du fromage de chèvre, du pain complet avec un peu de beurre et de miel, une tranche de jambon blanc et une orange.

Un déjeuner et un dîner sains et équilibrés

Pour les deux repas principaux de la journée, une assiette équilibrée se compose de chaque catégorie d’aliment en respectant les proportions conseillées : 50 % de légumes crus ou cuits, 25 % de viandes ou poissons, 25 % de féculents (ou légumineuses), un produit laitier et un fruit cuit ou cru.

Par exemple, voici un repas parfaitement équilibré : des crudités en entrée (des tomates par exemple), suivies d’une assiette composée de 120 grammes de filet de poulet, 200 grammes de courgettes et 100 grammes de riz complet, puis du fromage blanc et une pomme en dessert.

Une collation pour le plaisir

Si vous en ressentez le besoin, une collation permet de prendre plaisir et de ne pas arriver affamé au repas du soir. Un fruit et une poignée d’oléagineux accompagnés d’un thé ou d’une infusion sont parfaits pour cela.